立夏万物生长，健身升级从核心激活开始（内附运动指南）

立夏是二十四节气中的第七个节气

也是夏季的首个节气

进入夏天，天气渐热

植物繁盛，万物生长

古人讲究冬藏夏放

夏天正是提高新陈代谢能力

加强心肺功能的好时节

今天，我们从激活核心开始

来一场运动进阶课

跟着小体运动起来↓

激活你的核心

核心是指人体中段，包括肩关节，髋关节及肩关节和髋关节中间部位的所有肌肉和结缔组织。核心不是直接发力的部位，但它是支撑人体进行运动的关键部位。它通过对人体姿态的控制和支撑，对运动的姿态、发力顺序以及力度都起到了很关键的作用。

两臂上下摆动

腹直肌的激活。仰卧于垫子上，屈髋屈膝90度，肩胛骨离开垫子。双臂伸直于体侧做快速小幅度上下摆动的动作，感受到腹部持续收紧。

两腿交替点地

腹直肌的激活。仰卧于垫子上屈膝90度，脚跟点地，肩胛骨稍离开垫子。两脚跟交替点地，感受腹部持续收紧。

侧支撑

肩关节的稳定性，腰方肌、腹内外斜肌的激活。身体侧对垫面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂向上伸直，双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。

四点支撑

双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90度，膝关节夹角呈90度。膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。

平板支撑

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

静态俯卧挺身

竖脊肌、臀肌的激活。俯卧，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直。双腿和双臂同时向上抬起至自身最大极限并保持，感受脊椎两侧肌肉收紧。

蛙泳划臂

背部肌群的激活。俯卧，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直。挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留。打开双肩，双臂向前划至初始位置。注意动作过程中双腿保持悬空。

中、低强度持续训练

中、低强度持续训练是运动负荷强度相对较低，运动负荷持续的时间也比较长，无间断地且连续进行练习的运动训练方法。中、低强度持续训练是运动量较小，节奏规律比较缓慢，全身肌肉同时参与的动力型运动方式。

在运动过程中，以长时间完全氧化方式消耗体内多余脂肪进行供能，使其转化成能量和水。达到减少体脂的减肥目的。当进行中、低强度持续训练减肥时，必须全面监控运动强度和运动时间。而运动强度的大小通常以心率、最大摄氧量(VO2max) 等指标来衡量。然而对于中低强度持续训练的运动时间到底多长，“长”到什么程度一直都没有具体的界定。有人认为至少不能少于30分钟。

高强度间歇训练(HIIT)

德国人盖什勒在20世纪40年代创造了间歇训练法。1959年德国学者哈尔博特·莱恩戴尔提出了高强度间歇训练法。但是进入21世纪HIIT在减肥中的应用逐渐变得热门。

除了在进行HIIT运动过程中直接消耗了能量之外还能持续一段时间的较高生理代谢水平，消耗更多的能量。在高强度运动时控制肌肉运动的交感神经会分泌更多的肾上腺素和去甲肾上腺素，也刺激机体在高强度运动后较长的一段时间内仍能维持较高的生理代谢水平，促进减肥效果。HIIT用于减肥毕竟是在21世纪才兴起，在很多方面并不成熟，特别是在安全性方面争议尤为巨大。

上面的训练方式，你会选择哪一种呢？快来评论区告诉小体吧！最后，小体提醒大家所有运动不要过量！

资料：科学健身加油站

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